Знайти дім у собі: поради з психічного здоров’я для біженців
Управління Верховного комісара ООН у справах біженців (УВКБ ООН) повідомляє, що глобальна кількість біженців, вимушено переміщених осіб та осіб без громадянства досягла 114 мільйонів у 2023 році, а за прогнозами має зрости до 130,8 мільйона у 2024 році. Найбільші групи біженців походять із Сирії, Афганістану, України та Південного Судану, а сирійська криза вже кілька років залишається найбільшою ситуацією з біженцями.
20 червня міжнародна спільнота об’єднується до Всесвітнього дня біженців, щоб вшанувати мужність людей, які були змушені залишити свої домівки через конфлікти, переслідування або порушення прав людини. Це важлива можливість розвивати емпатію та взаєморозуміння в усьому світі.
Втрата дому та вимушене переміщення можуть бути глибоко травматичними переживаннями, через які багато біженців стикаються з різними психологічними труднощами — від почуття відчуження, тривоги та дратівливості до серйозніших станів, таких як психоз і депресія. У таких ситуаціях підтримка психічного здоров’я є надзвичайно важливою. Хоча професійна допомога часто необхідна, сьогодні ми хочемо звернути увагу на стратегії самодопомоги та ресурси, які є більш доступними.
Створіть рутину
Коли найважливіші частини вашого життя проходять через різкі зміни, створити й дотримуватися рутини дуже важливо. Щоденний розклад може дати відчуття нормальності та контролю. Додайте до нього такі активності, як прийоми їжі, фізичні вправи та відпочинок. Якщо можливо, включіть приємні звички, наприклад читання в парку або ранкові прогулянки містом.
Слухайте своє тіло
Підтримуйте здорову гігієну сну: лягайте спати й прокидайтеся в один і той самий час щодня, забезпечуючи собі щонайменше 7 годин сну. Залишайтеся активними: вам не потрібні дорогі фітнес-заняття - прості вправи або прогулянки містом можуть зменшити стрес і покращити настрій. Також переконайтеся, що ви добре харчуєтеся. Це може здаватися очевидним, але коли ви переживаєте стрес, здоровий вибір може вимагати додаткових зусиль.
Називайте свої почуття й працюйте з ними усвідомлено
Перший важливий крок — помітити й назвати свої почуття. Ви відчуваєте сум чи злість? Горе чи тривогу? Дозвольте собі побути з цими емоціями та прийняти їхню присутність. Прислухайтеся до того, як реагує ваше тіло.
Щоб впоратися з цими складними емоціями, спробуйте дихальні техніки, керовані медитації або ведення щоденника, щоб зрозуміти, що найбільше підходить саме вам. Є багато безкоштовних застосунків і онлайн-ресурсів, таких як Headspace, Calm, How We Feel і Healthy Mind.
Шукайте підтримку в спільноті
Спілкуйтеся з іншими біженцями або місцевими спільнотами, які пропонують підтримку. Обмін досвідом із людьми, які розуміють вашу ситуацію, може дати емоційне полегшення та практичні поради. Долучайтеся до громадських мистецьких проєктів, спорту або групових вправ, щоб розвивати соціальні зв’язки й залишатися активними. Багато місцевих громадських центрів та організацій підтримки біженців пропонують послуги з психічного здоров’я, воркшопи та групи підтримки, створюючи мережу для обміну досвідом і отримання потрібної допомоги. Волонтерство також може дати відчуття сенсу й допомогти інтегруватися в громаду. Крім того, онлайн-форуми та групи в соціальних мережах можуть бути цінними джерелами підтримки й спільного досвіду.
Використовуйте ресурси
Багато неурядових організацій, зокрема International Rescue Committee (IRC), Médecins Sans Frontières (Лікарі без кордонів) та Управління Верховного комісара ООН у справах біженців (УВКБ ООН), надають послуги підтримки психічного здоров’я, такі як консультування, групи підтримки та екстрена допомога. Організації на кшталт Refugee Trauma Initiative та War Child пропонують безкоштовні або недорогі гарячі лінії й онлайн-консультації для біженців. Крім того, мобільні застосунки та сайти, такі як Mental Health First Aid і Refugee Center Online, надають різні ресурси, зокрема посібники із самодопомоги та контакти для отримання професійної допомоги.
Будьте поінформовані
Знайте свої права та ресурси, доступні у вашій країні перебування – знання може надати вам сил і дати відчуття безпеки.
Залишайтеся на зв’язку
Часто реакція нашого тіла на стрес — завмерти. Ми можемо закриватися й від’єднуватися від середовища, зазвичай тікаючи в такі заняття, як нескінченне гортання соціальних мереж або перегляд серіалів без перерви.
Однак людський зв’язок є необхідним для зцілення. Хоча будувати нові стосунки в новій країні може бути складно, можливість говорити з близькими, навіть якщо вони далеко, залишається доступною. Розмова телефоном може бути кориснішою, ніж листування в месенджерах, адже вона допомагає відчути більшу близькість.
Простий дзвінок людям із вашого минулого може покращити ваш теперішній стан. Це також чудовий спосіб бути в курсі їхнього життя, розповідати їм про своє, ділитися емоціями та залишатися близькими до свого коріння; це надзвичайно важливо для збереження вашої ідентичності в новій країні.
Щоб підтримувати зв’язок із друзями та родиною, Yolla забезпечує якісне з’єднання, найнижчі ринкові тарифи й відсутність прихованих платежів або комісій, щоб ваші розмови були змістовними, довгими, комфортними та простими.
Щоб дізнатися більше про міжнародні дзвінки, прочитайте інші наші корисні статті:
- Як телефонувати за кордон із мобільного телефону в США та Канаді: усі способи, описані для 2024 року
- Безкоштовні міжнародні дзвінки з Yolla
Дайте собі час
Зцілення потребує часу. Дозвольте собі рухатися у власному темпі, без тиску.
